올리브유 섭취 방법

올리브유 섭취 방법 알고 계신가요?

올리브유 섭취 방법

올리브유는 강력한 허브 향과 후추 향부터 버터 향과 과일 향에 이르기까지 다양한 풍미를 가지고 있습니다.

또한 올리브유는 항산화 특성으로 인해 섭취할 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다. 올리브 오일에는 건강을 증진하는 폴리페놀 화합물과 항염증성 단일 불포화 지방(주로 올레산)이 다른 대부분의 요리 및 마무리 오일보다 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 올리브유는 또한 단일 불포화 지방의 최고의 공급원 중 하나입니다.

 

올리브유, 즉 엑스트라 버진 올리브 오일과 그 안에 함유된 생리 활성 화학 물질은 다음과 같은 다양한 긍정적인 건강 효과와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다: 심혈관 건강에 유익하며 심장 마비나 뇌졸중 발생 가능성을 낮춥니다.

 

일부 악성 종양 발생 가능성을 낮출 수 있습니다.

 

건강한 기억력과 뇌 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

건강한 정신 태도와 마음 상태를 유지하는 데 도움이 되며, 통증과 염증을 줄이고, 뼈 건강과 힘을 향상시킬 수 있습니다.

 

미국 의학협회에서 발표한 미국인을 위한 식이 지침과 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위에 따르면 일일 총 지방 섭취량은 일일 칼로리의 20~35%를 차지할 수 있습니다. 그러나 이러한 칼로리의 대부분은 올리브 오일에 함유된 단일 불포화 지방과 피쉬 오일에 함유된 오메가-3 고도 불포화 지방과 같은 건강한 지방에서 섭취해야 합니다. 물론 케토제닉 식단이나 이와 유사한 저탄수화물 고지방 식단을 따르는 경우 이 식품군을 조금 더 많이 섭취할 수 있습니다.

 

올리브유 섭취 방법

1. 샐러드용 홈메이드 드레싱 만들기

 

대부분의 경우 시중에서 구입하는 샐러드 드레싱에는 저품질 지방(대부분 식물성 기름)이 함유되어 있으며, 다양한 화학 물질, 증점제, 방부제, 인공 색소까지 포함될 수 있습니다. 반면에 집에서 맛있고 영양가 있는 샐러드 드레싱을 만드는 것은 전혀 어렵지 않습니다.

 

고품질의 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 레드 와인 식초 또는 레몬 주스와 같은 산, 허브, 향신료, 소금, 후추, 겨자, 꿀과 같은 풍미 강화제만 있으면 됩니다. 적절한 비율은 식초 1:올리브유 3으로, 샐러드 드레싱 1컵을 만들려면 식초는 약 1/4컵, 올리브 오일은 3/4컵을 사용하시면 됩니다. 칼로리를 추가하지 않고 맛을 부드럽게 하기 위해 물을 한두 스푼 추가할 수도 있습니다.

엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵과 화이트 와인, 레드 와인 또는 사과 사이다 식초 1/4컵 알갱이 겨자 1밀리그램

꿀 1작은술

다지거나 갈은 마늘 1쪽, 선택 사항

소금 ½작은술

후추 ¼작은술

모든 재료를 뚜껑이 단단한 병이나 병에 넣고 잘 섞어 섞어줍니다. 기호에 맞게 필요한 비율을 조정하세요!

로즈마리와 발사믹 리덕션 비네그레트

엑스트라 버진 올리브 오일 ¾컵 발사믹 식초 ¼컵

아주 굵게 자른 신선한 로즈마리 1 큰술

다진 마늘 1 쪽, 다지거나 간 소금 1/2 작은 술

후추 ¼작은술

모든 재료를 뚜껑이 있는 병이나 병에 넣고 잘 섞어 섞어 주세요. 필요에 따라 비율을 수정합니다.

 

2. 마무리 오일로 올리브유 사용

좋은 품질의 엑스트라 버진 올리브 오일은 엄청나게 맛있으며, 그 맛을 최대한 살리고 싶을 것입니다. 요리에 EVOO를 사용하는 것도 좋지만, 요리가 완성된 후 따뜻한 요리에 부어보는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 오일 고유의 향이 더 많이 방출될 수 있습니다. 음식을 마무리할 때 올리브 오일을 다음과 같은 다양한 방법으로 사용할 수 있습니다: 부드러운 수프에 휘저어 섞어줍니다.

 

조리한 고기나 생선 위에 뿌립니다.

홈메이드 후무스에 첨가

익힌 감자에 뿌려 먹기

아직 따뜻하고 바삭한 토스트의 디핑 오일로 사용하세요.

찐 야채나 구운 야채 위에 뿌려 드세요.

곡물 그릇에 넣거나 곡물 반찬으로 제공합니다.

튀기거나 데친 달걀 위에 뿌려 드세요.

양념을 더하고 싶다면 집에서 마늘 정향, 로즈마리, 레몬 껍질, 칠리 페퍼와 같은 재료로 올리브 오일을 직접 만들 수도 있습니다. 이 과정은 놀라울 정도로 간단하고 모든 음식에 맛있는 맛을 더할 수 있습니다! 엑스트라 버진 올리브 오일은 그 자체로도 훌륭한 마무리 오일이 되지만, 좀 더 풍미를 더하고 싶다면 집에서 직접 올리브 오일을 만들어보세요.

 

3. 올리브유로 베이킹을 실험해 보세요.

올리브 오일은 다양한 제빵에 놀랍도록 잘 어울리는 놀라운 식재료입니다. 쿠키, 촉촉하고 밀도가 높은 케이크(초콜릿 케이크, 진저브레드 케이크, 과일 케이크 등), 브라우니, 머핀, 바나나 빵, 주키니 빵 등 다양한 제과류에 버터나 식물성 기름 대신 올리브 오일을 사용할 수 있습니다.

 

올리브유는 비스코티, 올리브 빵, 포카치아 같은 전통적인 지중해식 빵에 자주 사용됩니다. (버터를 사용하는 레시피를 올리브 오일로 바꾸는 구체적인 방법은 여기에서 확인하실 수 있으며, 제빵에 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용할 때 알아야 할 모든 것이 여기에 나와 있습니다.) 하지만 포화 지방의 비율이 매우 높기 때문에 버터는 베이킹에 필수적인 재료입니다. 하지만 전반적인 건강 목표에 따라 버터 사용량을 줄이는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 버터 및 가공육과 같은 포화 지방 공급원에서 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방으로 전환하면 관상 동맥 심장 질환의 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

4. 튀김, 구이, 볶음 요리를 할 때는 다른 기름 대신 올리브유를 사용하세요.

올리브 오일은 달걀 프라이, 고기 및 생선 굽기, 야채 구이, 볶음 요리, 닭고기나 도넛 튀김 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 실제로 가능합니다! 올리브 오일은 요리에 사용하기에 가장 건강한 오일이지만, 많은 사람이 고온에서는 사용할 수 없다는 잘못된 믿음을 가지고 있습니다. 실제로 올리브 오일은 어떤 온도에서도 사용할 수 있습니다.

 

엑스트라 버진 올리브 오일도 발연점이 화씨 3,500도에서 화씨 4,100도에 이르는 중간에서 높은 발연점을 가지고 있으며, 위에서 설명한 요리 방법도 여기에 포함됩니다. 하지만 흥미로운 사실은 발연점이 실제로 튀김유의 내열성과는 아무런 관련이 없다는 것입니다. 2018년에 발표된 연구에 따르면 내열성 MUFA와 산화를 방지하는 폴리페놀의 농도가 높기 때문에 엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 안정적인 식용유라고 합니다. 이 오일은 발연점이 높은 오일보다 변질에 더 잘 견디는 것으로 나타났습니다.

 

요리에 엑스트라 버진 올리브유(EVOO), 표준 올리브유(퓨어 올리브유라고도 함) 또는 라이트 올리브유를 사용할 수 있지만, 최종 제품에서 강조하고자 하는 풍미에 따라 사용하는 올리브유의 종류가 달라집니다. 퓨어 올리브 오일은 일반 올리브 오일보다 풍미가 더 강하며, 라이트 올리브 오일은 다소 중성적인 맛을 냅니다.

 

다른 지방 대신 올리브 오일을 사용하여 만들 수 있는 쉬운 대체 식품 올리브 오일은 버터, 식물성 기름, 코코넛 오일보다 자주 사용되는 모든 작업에서 우수합니다. 건강에 덜 유익한 지질 대신 올리브 오일을 식단에 포함할 수 있는 몇 가지 창의적인 용도는 다음과 같습니다: 치킨과 참치 샐러드에 마요네즈 대신 올리브 오일을 사용하세요.

토스트와 잉글리시 머핀에 버터 대신 올리브 오일을 바르세요.

 

식물성 기름 대신 야채와 고기를 볶을 때 사용하세요.

 

케이크나 쿠키와 같은 제과류에 버터나 식물성 기름 대신 사용하세요.

달걀을 요리할 때 버터 대신 사용하세요.

도넛, 생선 또는 가금류를 튀길 때 식물성 기름 대신 사용하세요.

 

버터나 코코넛 오일 대신 이 제품을 커피에 섞어 "방탄" 커피를 만들 수 있습니다.

버터 대신 팬에 구운 치즈 샌드위치를 조리할 때 사용하세요.

구운 감자에 버터와 사워 크림 대신 사용할 수 있습니다.

구운 음식을 준비할 때 베이킹 팬에 기름을 바를 때 버터나 쇼트닝 대신 사용하세요.

 

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