비타민d 하루 권장량 에 대해 알아 보도록 하겠습니다.
대부분의 사람들은 식단을 통해 비타민 D를 충분히 섭취하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적이므로 이는 우려할 만한 일입니다. 비타민 D 섭취가 부족하면 성인의 골다공증과 어린이의 구루병 등 다양한 건강상의 악영향을 초래할 수 있습니다.
비타민 D가 암이나 심장병과 같은 다른 건강 문제에 미치는 영향에 대한 연구도 수행되었다는 점은 흥미롭습니다. 연구는 아직 진행 중이지만 가설로 제기되는 상관관계를 입증할 만한 충분한 데이터는 아직 없습니다.
그럼에도 불구하고 비타민 D 부족에 관한 언론 기사는 드물지 않습니다. 이 때문에 일부 사람들은 자신의 체내 비타민 D 수치에 의문을 품기 시작할 가능성이 있습니다.
그렇다면 적절한 양의 비타민 D가 있는지 어떻게 확인할 수 있을까요? 검사를 받아야 할까요? 그리고 어느 정도가 과잉으로 간주될까요? 필요한 정보는 아래에 자세히 설명되어 있습니다.
비타민d 하루 권장량은 얼마인가요?
이에 대해 많은 의견이 분분하지만, 어느 정도 합의에 가까워지고 있는 것 같습니다.
연령대별로 필요한 비타민 D의 양은 다르며, 일일 권장량을 구성하는 마이크로그램(mcg)과 국제 단위(IU)는 아래에 제시되어 있습니다.
연령대 일일 섭취 권장 비타민 D 양
출생부터 첫해까지: 10mcg(400IU)
1세~13세: 15mcg(600IU).
14세~18세: 15mcg(600IU).
19~70세: 15mcg(600IU).
71세 이상: 20mcg(800IU)
70세 이하의 비타민 D 일일 권장량(RDA)은 600 국제단위(IU)이지만, 70세가 넘으면 RDA가 800 IU로 증가합니다. 임산부는 600IU, 수유부는 400IU를 섭취하는 것이 좋습니다.
이는 대부분의 의학 전문 그룹에서 합의된 내용이지만, FDA에서 권장하는 일일 섭취량은 20마이크로그램으로 국제 단위(IU)로 환산하면 800IU에 해당합니다.
햇빛은 정기적으로 필요한 비타민 D를 얻는 가장 효과적인 방법입니다. 이는 피부가 햇빛에 노출될 때마다 비타민 D를 생성하기 때문입니다. 피부가 자연적으로 비타민 D를 생성하려면 충분한 양을 얻기 위해 매일 최소 5분에서 30분 동안 햇볕에 노출해야 합니다.
햇볕을 과도하게 쬐면 피부암에 걸릴 확률이 높아지므로 야외에서 보내는 시간을 제한하는 것이 좋습니다.
비타민 D가 부족한지 어떻게 알 수 있나요?
우선, 비타민 D 결핍에 대한 검사를 실시할 필요가 없다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 다시 말해, 대부분의 사람들은 비타민 D 부족으로 인한 심각한 위험에 처하지 않는 한 검사를 받을 필요가 없습니다
비타민 D가 충분하지 않은 경우 주치의가 간단한 혈액 검사를 통해 이를 확인할 수 있습니다. 검사를 통해 25-하이드록시비타민D 수치가 결정됩니다. 더욱 혼란스러운 것은 무엇이 부족한 수치인지에 대한 해석이 전문가 단체마다 다르다는 점입니다. 한편, 대다수의 기관에서는 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만이면 비타민 D 부족으로 간주하고, 12ng/mL 미만이면 심각한 부족으로 간주합니다.
비타민 D 부족의 위험성
칼슘과 인은 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 미네랄이며, 비타민 D는 우리 몸이 섭취한 음식에서 칼슘과 인을 흡수하는 데 필요한 호르몬입니다. 따라서 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하는 어린 영아에게는 구루병이 발생할 수 있고, 비타민 D가 부족한 노인에게는 골다공증과 골절이 발생할 수 있습니다. 여러 임상 연구에서 25-하이드록시 비타민 D 수치를 28~40ng/mL로 증가시킨 비타민 D 보충제는 골절 발생을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 비타민 D가 충분하지 않으면 근력 약화를 느낄 수 있으며, 이것이 낙상 가능성을 높일 수 있다는 몇 가지 증거가 있지만 결정적인 데이터는 아닙니다.
비타민 D가 부족하면 심혈관 질환과 일부 악성 종양에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다. 그러나 일일 섭취 권장량을 초과하여 보충제를 섭취하는 것이 필요하거나 유익하다는 개념을 뒷받침하는 과학적 증거는 부족합니다.
비타민 D 결핍의 원인
우선, 특정 개인은 다른 사람보다 적절한 양의 비타민 D를 섭취하는 데 어려움을 겪기 쉽습니다. 다음 중 하나라도 해당되면 비타민 D 결핍의 위험이 있을 수 있습니다: 햇볕이 부족한 상태에서 생활하는 경우
피부색이 어두운 경우
나이가 많은 경우(나이가 들수록 신체에서 비타민 D를 생성하는 능력이 떨어집니다).
가능한 한 장시간 햇볕에 노출되지 않도록 합니다.
비만을 앓고 있거나 위 우회술을 받은 적이 있는 경우.
페니토인이나 오를리스타트와 같은 약물을 복용하면 신체가 비타민 D를 처리하는 속도가 빨라집니다.
염증성 장 질환이나 셀리악병과 같이 소화관에서 비타민 D를 제대로 흡수하지 못하게 하는 질환이 있는 경우.
영양 상태의 변화, 자외선 차단제 사용의 증가, 비만율의 증가로 인해 성인에게 나타나는 비타민 D 결핍 사례가 증가하고 있습니다.
비타민 D를 과도하게 섭취하면 어떤 문제가 발생할 수 있나요?
권장량의 비타민 D 섭취와 관련된 독성은 없는 것으로 보이지만 혈중 25-하이드록시 비타민 D 농도가 50ng/mL를 초과하면 우려할 만한 문제가 발생합니다. 개인 진료실에서 10년 이상 근무한 후에도 아직까지 수치가 50ng/mL 이상인 환자를 본 적이 없습니다. 비타민 D 수치를 항상 30~50ng/mL로 유지하는 것이 좋습니다.
칼슘은 비타민 D가 존재할 때 더 많은 양이 체내로 흡수됩니다. 따라서 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 칼슘 수치가 높아질 수 있습니다. 이는 결국 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다:
질병과 구토 / 근육 약화 / 신장 결석 / 혼란 / 탈수
극도로 높은 농도의 비타민 D는 신부전, 비정상적인 심장 박동, 심지어 일부 사람의 경우 사망과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D 중독은 햇볕을 너무 많이 쬐는 것보다 비타민 D 알약을 복용할 때 더 자주 발생합니다.
25-하이드록시비타민D 수치를 30ng/mL 이상으로 높이려면 어떤 영양 보충제를 섭취해야 하나요?
현재 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하고 있다면 비타민 D 보충제 복용을 고려할 수 있습니다. 비타민 D 보충제는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 형태로 제공됩니다. 여러 연구에 따르면 비타민 D3를 고용량으로 섭취하면 비타민 D2를 섭취할 때보다 비타민 D 수치가 더 빠르게 증가한다고 합니다. 저는 비타민 D3 보충제를 권장하며, 그 이유는 다음과 같습니다. 현재 시판되는 비타민 D3는 다음과 같은 용량이 전부입니다: 400 IU, 800 IU, 1000 IU, 2000 IU, 5000 IU, 10,000 IU, 50,000 IU가 함유된 캡슐만 의사의 처방 없이 구입할 수 있습니다.
혈중 수치가 비정상적으로 낮으면 더 많은 용량이 필요할 수 있으며, 이 경우 자격을 갖춘 의료 전문가의 지시에 따라 투여해야 합니다. 비타민 D 수치가 20ng/mL 미만인 환자를 치료할 때는 6~8주 동안 주 1회 50,000IU의 비타민 D3로 치료를 시작합니다. 그 이후에는 비타민 D 수치를 30ng/mL 이상으로 유지하기 위해 하루 800~2000IU를 섭취해야 합니다.
비타민 D 보충제를 3~4개월 동안 복용한 후에는 수치를 재평가하여 올바른 경로를 밟고 있는지 확인하십시오. 궁금한 점이 있으면 항상 주치의나 가까운 약국에 문의하세요. 그리고 충분한 양의 자연광에 노출되는 것을 잊지 마세요!
비타민D를 추가로 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
섭취하는 음식에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다. 비타민 D가 함유된 음식은 그리 많지 않지만, 연어와 같은 지방이 많은 해산물은 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 비타민 D가 강화된 우유로 만든 제품도 도움이 될 수 있습니다. 치즈, 달걀 노른자, 붉은 육류에도 모두 미량의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
그렇긴 하지만, 다른 식품보다 훨씬 더 많은 비타민 D를 함유하는 특정 종류의 식품이 있습니다. 대구 간유의 비타민 D 함량은 높기 때문에 가장 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 대구 간유의 비타민 D 함량은 1테이블스푼당 34mcg으로, 이는 1360IU에 해당합니다.
또한 비타민 D는 버섯에도 함유되어 있습니다. 시중에는 비타민 D 함유량을 높이기 위해 자외선에 노출시켜 변형시킨 특정 버섯도 있습니다. 또한, 미국 농무부(USDA)는 최근에야 자외선 처리된 버섯 분말을 비타민 D 결핍증 예방에 도움이 되는 식품 원료로 사용할 수 있도록 승인했습니다.
비타민 D가 풍부한 식품 및 음료
달걀 노른자 / 유제품 / 버섯 / 닭 가슴살 / 정어리
지금까지 비타민d 하루 권장량 에 대하여 알아보았습니다.
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