칼슘 많은 음식

칼슘 많은 음식 얼마나 알고 계신가요?

 

칼슘은 체내에서 가장 많은 양이 발견되는 미네랄일 뿐만 아니라 건강에도 매우 중요한 영양소입니다. 유제품을 다른 다양한 식사와 함께 섭취하는 것은 체내 칼슘 수치를 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

뼈와 치아는 물론 심장 건강, 근육 기능, 신경 전달의 상당 부분이 유제품으로 구성되어 있습니다.

대부분의 사람은 매일 최소 1,000밀리그램(mg)의 칼슘을 섭취하는 것이 좋지만, 더 많은 양의 칼슘이 필요한 특정 인구 집단이 있습니다. 이러한 인구에는 청소년, 폐경 후 여성, 노인이 포함됩니다.

 

칼슘은 유제품이 아닌 다양한 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품에는 칼슘 농도가 매우 높습니다.

 

1. 씨앗류

칼슘 많은 음식

참깨, 셀러리, 치아씨드는 칼슘이 풍부한 수많은 종류의 씨앗 중 일부에 불과합니다. 씨앗은 작은 영양 발전소와도 같습니다.

또한 씨앗은 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어 치아씨드에는 식물에서 추출한 오메가-3 지방산이 고농도로 함유되어 있습니다.

참깨 한 스푼(9g)에는 칼슘 하루 영양소 기준치의 7%가 함유되어 있을 뿐만 아니라 망간, 구리, 철분과 같은 미네랄도 추가로 함유되어 있습니다.

 

2. 치즈

대부분의 치즈는 칼슘을 매우 잘 공급하는 식품입니다. 파마산 치즈에는 칼슘이 가장 많이 함유되어 있으며, 1온스(28그램) 당 하루 영양소 기준치의 19%인 242mg이 함유되어 있습니다.

질감이 부드러운 치즈에는 칼슘 함량이 더 적은 경우가 많습니다. 예를 들어, 브리 치즈 1온스(28그램)에는 52밀리그램의 칼슘이 함유되어 있는데, 이는 일일 필요량의 4%에 불과합니다.

 

또한 식물성 식품에 함유된 칼슘은 유제품에 함유된 칼슘보다 체내 흡수가 더 어려울 수 있습니다.

치즈는 단백질도 제공합니다. 코티지 치즈 한 컵에는 23그램의 단백질이 들어 있습니다.

 

유당 불내증이 있는 사람은 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 젊은 치즈보다 유당 함량이 적기 때문에 소화가 더 쉽습니다.

유제품이 건강에 추가적인 이점을 제공할 수도 있습니다. 예를 들어, 31개의 연구를 분석한 한 연구에 따르면 유제품을 많이 섭취하면 심혈관 질환의 위험이 감소할 수 있다고 합니다. [인용 필요] 또 다른 연구에서는 매일 우유와 요구르트를 마시는 것이 대사 증후군의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 대사 증후군은 심혈관 질환, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수있는 상태입니다.

 

그러나 전유로 만든 치즈는 칼로리와 포화 지방이 모두 높을 수 있다는 점을 명심하세요. 특정 개인은 소금 섭취를 제한해야 할 수 있으며, 많은 치즈에는 나트륨이 많이 함유되어 있습니다.

 

3. 그릭 요거트

요거트에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 좋은 식품 공급원입니다.

프로바이오틱스는 영양소 흡수를 촉진하고 면역 기능을 자극하며 심장 건강을 개선할 수 있는 유용한 박테리아의 일종입니다. 프로바이오틱스는 다양한 종류의 요거트에서 발견되며 이러한 요거트에는 풍부하게 함유되어 있습니다.

플레인 요거트에는 인, 칼륨, 비타민 B2와 B12가 풍부하게 함유되어 있으며, 1컵(245g)에 해당하는 1회 제공량에는 칼슘 하루 영양소 기준치의 23%가 함유되어 있습니다.

 

저지방 요거트 한 컵(245g)에는 칼슘 하루 영양소 기준치의 34%가 함유되어 있어 일반 요거트보다 칼슘이 더 풍부할 수도 있습니다.

 

반면 그릭 요거트는 단백질 섭취량을 늘릴 수 있는 환상적인 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘 함량이 훨씬 적습니다.

일부 연구에 따르면 요거트를 자주 섭취하면 다양한 영양소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 심장 질환과 제2형 당뇨병 발병 위험도 감소할 수 있다고 합니다.

 

4. 캔에 포장된 정어리와 연어

뼈를 섭취할 수 있는 정어리와 연어 통조림은 모두 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.

3.75온스(92그램) 무게의 정어리 캔과 3온스(85그램) 무게의 뼈째 먹는 연어 통조림에는 각각 하루 영양소 기준치의 27%와 19%가 함유되어 있습니다.

 

이 기름진 생선은 또한 뇌, 심혈관계 및 피부 건강에 유익한 것으로 알려진 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.

 

수은은 해산물에서 발견될 수 있지만 정어리와 같은 작은 생선은 큰 종보다 훨씬 적은 양을 함유하고 있습니다. 또한 정어리와 연어에는 수은의 손상을 예방하고 치료하는 능력이 있는 미네랄인 셀레늄이 다량 함유되어 있습니다.

 

5. 콩과 렌틸콩

콩, 렌틸콩 및 기타 콩류에는 섬유질, 단백질, 철분, 아연, 엽산, 마그네슘, 칼륨 등 필수 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

특히 날개콩은 익힌 한 컵(172g)에 하루 영양소 기준치의 19%인 244밀리그램의 칼슘을 함유하고 있어 칼슘 함량이 가장 높은 콩 중 하나입니다.

 

흰콩은 또 다른 훌륭한 칼슘 공급원으로, 익힌 흰콩 한 컵(179g)만으로도 하루 영양소 기준치의 12%를 섭취할 수 있습니다. 흰콩도 마찬가지로 좋은 공급원입니다. 다른 종류의 콩과 렌틸콩은 이보다 적은 양이 함유되어 있으며, 한 컵(175g)의 하루 영양소 기준치는 전체의 약 3%에서 4%에 불과합니다.

콩이 식물을 기반으로 한 식단과 관련된 많은 건강상의 이점을 인정받고 있다는 점은 흥미롭습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 콩을 섭취하면 "나쁜 콜레스테롤"로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 제2형 당뇨병 발병 가능성을 낮출 수 있다고 합니다.

 

6. 아몬드

아몬드는 모든 종류의 견과류 중에서 칼슘 함량이 가장 높은 식품 중 하나입니다. 아몬드는 1온스(28그램)만으로도 하루 영양소 기준치의 6%를 제공하며, 이는 견과류 약 23개에 해당하는 양입니다.

 

아몬드 1온스(28g)에는 유익한 지방과 단백질이 함유되어 있을 뿐만 아니라 3.5g의 식이섬유도 함유되어 있습니다. 이 외에도 아몬드는 미네랄인 마그네슘과 망간, 비타민 E의 매우 좋은 공급원입니다.

 

견과류를 섭취하면 혈압, 체지방 및 기타 다양한 위험 요인을 낮추어 대사 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 유청으로 만든 단백질

 

유청은 우유에서 발견되는 단백질의 한 형태입니다. 유청의 건강상 이점은 많은 연구의 대상이 되어 왔습니다.

또한 소화가 잘되는 아미노산이 풍부하게 함유되어 있으며 근육의 발달과 회복에 기여하는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

여러 연구에서 유청 함량이 높은 식단과 체중 감소 및 혈당 수치 조절 개선 사이에 연관성이 있다는 사실이 밝혀진 것은 흥미롭습니다.

 

분리 유청 단백질 분말 1.2온스(33그램) 한 스쿱에는 약 160밀리그램이 함유되어 있으며, 이는 하루 영양소 기준치의 약 12%에 해당합니다. 유청은 또한 칼슘이 매우 풍부한 공급원입니다.

 

8. 잎이 많은 녹색 채소

콜라드 그린, 시금치, 케일과 같은 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 상당한 양의 칼슘이 함유되어 있습니다. 이러한 채소는 건강에 매우 유익합니다.

예를 들어, 익힌 콜라드 그린 1컵(190g)에는 268밀리그램의 칼슘이 함유되어 있으며, 이는 하루에 필요한 양의 약 21%에 해당합니다.

 

시금치와 같은 특정 채소에는 상당한 수준의 옥살산염이 함유되어 있다는 사실을 알아두는 것이 중요합니다. 옥살산염은 자연적으로 발생하는 분자로 칼슘에 결합하여 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다.

이 때문에 시금치에는 칼슘이 많이 함유되어 있지만 케일이나 콜라드 그린과 같이 칼슘이 많지만 옥살산염이 적은 다른 채소만큼 효과적으로 흡수되지 않습니다.

 

9. 아마란스

 

아마란스는 유익한 영양소가 많이 함유된 유사 시리얼입니다.

망간, 마그네슘, 인 및 철분과 같은 여러 미네랄이 고농축되어 있으며 엽산의 훌륭한 공급원입니다.

조리된 아마란스 곡물의 칼슘 함량은 컵(246g) 당 116밀리그램으로 일일 필요량의 9%에 해당합니다.

아마란스 잎에는 더 많은 칼슘이 함유되어 있을 수 있는데, 익힌 아마란스 잎 한 컵(132g)에는 칼슘 일일 영양소 기준치의 21%가 들어 있습니다. 아마란스 잎에는 또한 상당한 양의 비타민 A와 C가 함유되어 있습니다.

 

10. 완두콩과 다양한 두부

 

흔히 완두콩으로 알려진 어린 콩은 일반적으로 꼬투리에 싸여 있는 상태로 판매됩니다.

익힌 완두콩 한 컵(155g)에는 칼슘 하루 영양소 기준치의 8%가 함유되어 있습니다. 또한, 단백질의 훌륭한 공급원이며 1회 제공량으로 일일 엽산 권장량의 전부를 섭취할 수 있습니다.

칼슘을 가공한 두부도 칼슘 함량이 매우 높아서 반 컵(126g)만 먹어도 칼슘 하루 영양소 기준치의 66%에 가까운 양이 들어 있습니다.

 

11. 무화과

말린 무화과는 섬유질과 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다.

또한 다른 종류의 말린 과일에 비해 칼슘 함량이 더 높습니다. 실제로 말린 무화과 1회 제공량(1.4온스 또는 40그램)에는 일일 영양소 기준치의 5%에 해당하는 칼슘이 함유되어 있습니다.

또한 무화과는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 두 가지 미네랄인 칼륨과 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

 

12. 우유

우유는 일반적으로 현재 시중에서 구할 수 있는 칼슘 공급원 중 가장 풍부하고 접근하기 쉬운 칼슘 공급원 중 하나로 간주됩니다.

우유 한 컵(237mL)에는 306-325mg의 칼슘이 함유되어 있으며, 이 양은 우유가 전지방인지 무지방인지에 따라 달라집니다. 또한 유제품에 포함된 칼슘은 매우 효율적으로 흡수됩니다.

우유는 비타민 A와 D뿐만 아니라 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 A도 포함되어 있습니다.

칼슘의 또 다른 좋은 공급원은 산양유로, 한 컵(237mL)에 327mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

지금까지 칼슘 많은 음식 에 대하여 알아보았습니다. 모두 건강한 하루가 되시길 바랄게요.

 

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